Guia bàsica d’alimentació saludable: oblida les dietes i guanya salut dia a dia

0  coMENTARIOS

Hipòcrates, considerat el pare de la medicina, afirmava que el menjar és la millor medicina.

Un famós proverbi ajurveda també apunta en la mateixa direcció: "Quan l’alimentació és dolenta, la medicina no funciona. Quan l’alimentació és bona, la medicina no és necessària".

Sigui com sigui, no hi ha dubte de que una bona alimentació és clau per una vida amb salut. El problema sorgeix quan volem definir-la.

Molts són els diferents tipus de dietes que ens recomanen els experts i expertes (mediterrània, vegetariana, vegana, paleolítica, cetogènica, etc.). Per altra banda, en el món de la nutrició, a més de ser una ciència jove, sovint ens trobem amb mites, dogmes i estudis científics esbiaixats per interessos econòmics, principalment de la indústria alimentària. Tot plegat genera confusió.

Amb l'objectiu de proporcionar una mica de llum sobre aquest tema, a continuació expliquem les nostres recomanacions per una alimentació saludable.

Que el menjar sigui el teu aliment i l'aliment la teva medicina

Hipòcrates

1. OBLIDA LES DIETES CONVENCIONALS

Probablement algun cop hagis seguit un règim o algun tipus de "dieta" per perdre pes, millorar la silueta o guanyar salut. Si és així, també és molt possible que l’hagis deixat.

Entre el 80 i el 95% de les persones que comencen una dieta o règim per perdre pes l’abandonen al poc temps (estudi, enquesta). Alhora, el 66% d’aquestes persones guanyen més pes del que tenien abans de començar-la (estudi).

A la llum d'aquestes dades sembla que posar-se "a dieta" no sigui la millor idea...

El principal problema de les dietes convencionals

Un dels principals problemes de les típiques dietes és que habitualment es centren en les calories, no en els aliments.

En cas de voler perdre pes o massa grassa, es focalitzen en generar un dèficit calòric a través de dietes hipocalòriques baixes en greix, sense tenir en compte el paper que juguen els aliments que ingerim en el nostre organisme a nivell metabòlic i hormonal.

De fet, són les hormones i no les calories, principalment la leptina, les veritables responsables de regular el nostre sistema de gana i sacietat. Són els aliments i no les calories els que ens proporcionaran tots aquells elements que el nostre organisme necessita per funcionar de manera adequada.

2. EVOLUCIÓ DE L'ALIMENTACIÓ HUMANA

L'ésser humà és l'únic animal amb coneixements científics sobre biologia i nutrició i, alhora, és l'únic que no sap què menjar per estar sa. Hem perdut, o com a mínim tenim molt disminuit, aquest instint natural.

La nostra alimentació al llarg de l'evolució

Els nostres avantpassats directes van aparèixer fa al voltant de 2,5 milions d'anys. Des de llavors, vàries espècies del gènere Homo van conviure durant centenars de milers d'anys (Homo erectus, Homo ergaster, etc.). I, de totes elles, només una va evolucionar i sobreviure fins l'actualitat: l'Homo sapiens (és a dir, nosaltres). En concret, la nostra espècie va aparèixer fa entre 300 i 200.000 anys.

Des de l'aparició del nostre ancestre més proper i fins l'inici de l'agricultura fa uns 10.000 anys, hem viscut en petites tribus de caçadors i recol·lectors alimentant-nos amb els aliments que obteníem directament de la natura. Això representa com a mínim el 99,5% de la nostra evolució, el que equival a unes 76.000 generacions humanes (referència).

Amb l'arribada de la revolució agrícola va produir-se un canvi radical en la nostra manera de viure. A nivell nutricional, vam introduir a la nostra dieta llet i cereals, aliments amb els que tan sols hem conviscut com a espècie al llarg d’unes 333 generacions.

No va ser fins fa unes 4 generacions, amb la revolució industrial, quan varen aparèixer els primers productes processats. I només una generació humana (l’actual) ha conviscut amb els ultraprocessats que avui inunden els supermercats.

La gran incoherència en l'alimentació actual

En l’actualitat, el 75% de les calories que ingerim diàriament provenen d'aliments que no hem consumit durant el 99,5% de la nostra evolució: cereals (22%), sucres i altres endolcidors (18%), olis vegetals (17%), lactis (11%) i begudes alcohòliques (4%).

A més, alguns d'aquests "aliments" sovint són combinats per la indústria alimentària per crear de manera artificial sofisticats productes ultraprocessats, alhora acompanyats de químics en forma de conservants, estabilitzants i un llarg etcètera. Un ultraprocessat és un producte que no conté un aliment sencer o identificable, sinó llargues llistes d'ingredients, sovint 5 o més.

Es tracta, en definitiva, de productes molt allunyats dels aliments originals de la nostra espècie.

Aquesta gran incoherència té seriosos efectes sobre la salut.

Per exemple, un estudi publicat a la British Medical Journal va realitzar un seguiment a més de 100.000 persones durant 15 anys. La investigació va constatar com a mesura que augmenta el consum d’ultraprocessats ho fa també el risc de mortalitat per qualsevol causa. En concret, consumir 4 racions d’ultraprocessats al dia incrementa el risc en un 63% i, per cada ració addicional, augmenta un 18% més.

Un altre estudi recent, realitzat en 645 homes i 241 dones amb una edat mitjana de 68 anys, va constatar que menjar entre 2 i 3 porcions d'ultraprocessats al dia incrementa el risc d'escurçar els telòmers de les cèl·lules entre un 40 i un 82%. L'escurçament dels telòmers està directament associat a l'envelliment (estudi, estudi) i al risc de patir malaltia coronària (estudi, estudi) i càncer (estudi), a més d'incrementar el risc de mortalitat per qualsevol causa (estudi, estudi).

En general, quant més processat és un aliment, menys valor nutricional té, menys adaptats i adaptades estem a ell i més problemes de salut comporta.

3. ELS ALIMENTS ORIGINARIS DE L'ESPÈCIE HUMANA

Tant si analitzem les restes fòssils dels nostres ancestres caçadors i recol·lectors com si estudiem l’alimentació de les tribus actuals presents al nostre planeta i que conserven un estil de vida més ancestral, trobem un denominador comú: la seva dieta es basa única i exclusivament en aliments disponibles a la natura. Cal destacar en aquest punt que aquestes societats estan lliures de les anomenades malalties de la civilització, preocupantment abundants i en creixement als països "desenvolupats" (diabetis, càncer, malaltia cardiovascular, malalties autoimmunes, etc.).

És intuïtiu pensar que, quant més temps haguem conviscut amb un aliment, més adaptats estarem a ell. Per tant, quant més ancestral o nativa sigui la nostra alimentació, més beneficis a nivell de salut ens hauria de reportar.

De fet, els estudis científics no deixen de constatar-ho. El nostre disseny genètic, metabòlic i fisiològic està millor adaptat als aliments amb els que hem conviscut durant més temps.

Per tant, per millorar la nostra salut cal recuperar una alimentació que s'acosti al màxim a l'originària de l’espècie humana, aquella que la natura va dissenyar per nosaltres.

Els aliments que la natura va dissenyar per nosaltres

#1. VERDURES I PLANTES

Menja-les cada dia i a cada àpat, de totes les formes i colors. Prioritza aquelles de temporada, de proximitat i, idealment, ecològiques i lliures de pesticides.

A continuació presentem alguns exemples de l'extensa llista d'opcions que tenim:

  • Arrels: pastanaga, rave, nap, etc.
  • Bulbs: ai, remolatxa, ceba, etc.
  • Talls: api, porro, espàrrec, etc.
  • Fulles: rúcula, enciam, espinac, brots tendres, etc.
  • Flors: bròquil, coliflor, carxofa, etc.
  • Fruits: albergínia, carbassa, tomata, pebrot, etc.
  • Alguns fongs (determinats bolets, xampinyons, etc.). No són ben bé verdures ni plantes, però per practicitat les inclourem en aquest grup.

#2. FRUITES

Pots menjar-ne cada dia, de totes les formes i colors. Igual que les verdures i plantes, prioritza aquelles de temporada, de proximitat, ecològiques i lliures de pesticides.

Poden ser especialment interessants aquelles riques en greix (com el coco o l’alvocat) pel seu efecte saciant, així com les d’índex glucèmic més baix (com els fruits vermells).

#3. TUBÈRCLES

Pots menjar-ne cada dia. Alguns exemples dels més habituals són la patata, el moniato, la batata o la iuca.

#4. FRUITS SECS

Pots menjar-ne cada dia però en moderació pel seu cert grau de contingut en antinutrients. Prioritza’ls en la seva forma natural i amb closca. Com a exemples més comuns tenim les ametlles, nous, nous de Brasil o avellanes.

#5. PEIX, MARISC I CRUSTACIS

Pots menjar-ne cada dia o varis cops a la setmana.

Prioritza peix fresc i salvatge, millor de petites dimensions (com sardines, arengs o seitons), limitant al màxim aquell que sigui criat en granges per la seva alta concentració en toxines provinents de vacunes, antibiòtics o una alimentació que sovint és hormonada i a base de transgènics.

#6. CARN

Si t'agrada, pots menjar-ne varis cops a la setmana o, fins i tot, cada dia en quantitat moderada.

L'alimentació humana original, en especial la més primitiva, generalment ha sigut a base de verdures i plantes, però sobretot a partir de l'aparició del foc també vam incloure la carn, tot i que en general en proporcions menors. Així, durant centenars de milers hem conviscut amb aquest aliment i, per tant, estem molt adaptats a ell.

El vegetarianisme és una alternativa que pot ser perfectament saludable, i incloure carn a la teva alimentació també. Si decideixes fer-ho, tracta de que en cap cas aquesta sigui processada. Prioritza al màxim aquella que vingui d'animals criats en llibertat, lliures de vacunes i d’antibiòtics.

#7. OUS

Tot i que les obsoletes recomanacions oficials insten a consumir unes poques unitats setmanals, existeix una extensa evidència científica que constata que, no només el consum diari d'ous està exempt de perill (en especial a nivell cardiovascular o de colesterol), sinó que pot presentar múltiples beneficis per la salut.

La nostra recomanació és que, si t'agraden, els puguis incloure en la teva alimentació fins i tot diàriament sense cap mena de problema. El que sí és important, igual que la carn, és prioritzar sempre aquells que provinguin d'animals criats en llibertat i lliures de vacunes i d’antibiòtics. A nivell pràctic, busca ous que tinguin el codi 0 o, com a mínim, 1 (més informació sobre l'etiquetat d'ous).

#8. OLIS

Certs olis són molt beneficiosos per la salut, a més de ser un condiment ideal per molts plats. I, tot i no ser un aliment que trobem directament a la natura, és resultat d'un mínim processament a partir d'una fruita.

Prioritza sempre l'oli d'oliva verge extra, en especial aquell elaborat mitjançant procediments mecànics i extracció en fred. L'oli de coco també pot ser una bona opció.

Descarta olis vegetals com el de girasol.

Pensa en aliments, no en calories

Com hem vist, cal recuperar una dieta a base d’aliments naturals i frescos, que vinguin de la natura i no d’una fàbrica. I cal també aprendre a distingir un “aliment real” d’un “producte industrial”. Aquest últim el reconeixeràs perquè sovint ve envasat i porta un llarg nombre d'ingredients, alguns d'ells d'incomprensible lectura.

Pensar en aliments i no en calories significa que cal centrar-se més en el “què menjar” que en el “quant menjar”.

Una alimentació basada en aliments de veritat regularà el teu sistema hormonal, metabòlic i de sacietat. A més, poc a poc aniràs recuperant la teva intuïció i començaràs a distingir més clarament entre "gana real" i "gana artificial" o "emocional".

4. ALIMENTS A MODERAR

# 1. Llegums

El control del foc fa uns quants centenars de milers d’anys va obrir la porta a consumir aliments no digeribles en el seu estat natural. És el cas dels llegums.

Hi ha referències que constaten que ja eren consumides per societats caçadores i recol·lectores en el passat, tot i que de manera limitada (estudi, estudi, estudi). Per tant, estaríem relativament adaptats al seu consum.

No obstant, els llegums són llavors i, com a tals, contenen certa proporció dels anomenats “antinutrients”, una mena d’armes químiques que utilitzen per defensar-se i evitar ser consumides, semblant al cas dels fruits secs. Al no tenir garres ni ungles per defensar-se com els animals, les llavors utilitzen certes substàncies tòxiques com, en aquest cas, les lectines o els fitats. Les primeres poden ocasionar dany a la paret intestinal (estudi, estudi, estudi), mentre que els segons poden inhibir l’absorció de minerals com el ferro o el zinc (estudi, estudi).

En qualsevol cas, els nostres ancestres varen aprendre a desactivar en gran mesura aquestes armes biològiques. Ho feien remullant i cuinant correctament els llegums. Per això, com a norma general, abans de cuinar-los caldria remullar-los durant 12 o 18 hores.

La nostra recomanació és que els llegums no siguin la base de la teva alimentació, però si et senten bé pot ser una manera senzilla (i barata) d’afegir, en quantitats moderades, més varietat a la teva alimentació.

# 2. Cereals (de gra sencer i integrals)

Els cereals són aliments relativament recents en la dieta humana. Abans de la revolució agrícola el seu consum era mínim, mentre que avui es troben a la base de l'obsoleta piràmide nutricional (aquí trobaràs l'última actualització de la piràmide que proposa la Societat Espanyola de Nutrició Comunitària).

No obstant, la realitat és que encara no estem plenament adaptats a aquest aliment i sovint genera problemes, especialment el blat modern, les farines i els cereals refinats en general. Aquests problemes a vegades són malestars estomacals evidents, però d'altres són gairebé imperceptibles però amb greus conseqüències a llarg termini (com la inflamació de baix grau).

Igual que els llegums, el principal motiu és la presència d’antinutrients, en aquest cas principalment àcid fític, gluten (la proteïna del cereal) i gliadina (glucoproteïna precursora del gluten), els quals poden resultar tòxics per l’ésser humà. Per exemple solen estar al darrera d’al·lèrgies, patologies digestives o permeabilitat intestinal, incrementant també el risc de malalties autoimmunes. A més, són aliments que presenten poca densitat nutricional, fet que es sol compensar artificialment "enriquint-los" amb vitamines i minerals.

Per aquest motiu, com a norma general, recomanem eliminar els cereals de la dieta durant una temporada (per exemple un mes), per tal d’observar com respon el nostre cos al canvi. Moltes persones noten canvis positius en poc temps, tant físics com mentals.

Si decideixes menjar-ne, recomanem fer-ho amb moderació i descartant cereals refinats, farines i qualsevol producte derivat (com galetes, pasta o pa blanc). Prioritza sempre cereals de gra sencer i integrals, com l’arròs integral o la civada. En aquests casos, remulla’ls prèviament durant hores amb l’objectiu d’eliminar la major part dels antinutrients que puguin contenir.

Una altra alternativa interessant és experimentar amb els anomenats “pseudocereals”, com per exemple la quinoa o el blat de fajol. Aquests no contenen gluten i el seu perfil nutricional és millor que la majoria de cereals, especialment del blat.

# 3. Llet i lactis

Hem conviscut amb la llet i els seus derivats des de fa al voltant de 10.000 anys, un període de temps curt evolutivament parlant.

Avui dia els humans ens hem convertit en l’únic animal que consumeix llet en l’edat adulta. De fet, en quant deixem de prendre llet materna deixem també de sintetitzar lactasa, l’enzim responsable de degradar la lactosa (la proteïna de la llet), fent així impossible la seva correcta digestió. Per això el consum de llet genera problemes de salut en moltes persones, alguns cops malestars digestius evidents i d’altres símptomes de baix grau o imperceptibles però amb afectació a llarg termini, semblant al cas dels cereals.

No obstant, fa uns quants milers d’anys ens vam adonar de que els seus derivats, com iogurts i formatges, ens sentaven molt millor que no la llet líquida. El motiu és que aquests presenten un contingut en lactosa molt baix.

Per altra banda, també és cert que en algunes poblacions europees el consum de llet va ser una de les úniques fonts d’aliment disponible durant determinats episodis de fam. En aquestes circumstàncies es va produir una mutació en el gen que produeix la lactasa en adults, permetent així una millor digestió de la llet. Aquesta mutació suposava un avantatge i, per aquest motiu, es va anar estenent de generació en generació.

És així com, en l’actualitat, aproximadament el 35% de les persones adultes (sobretot presents a Europa) són capaces de sintetitzar la lactosa (referència).

Tot i això, la nostra recomanació és, igual que en el cas dels cereals, eliminar la llet i els lactis de la nostra alimentació durant un temps (per exemple un mes), per tal d'observar i experimentar com respon el nostre cos.

Si després vols provar d’introduir de nou algun lacti, recomanem fer-ho poc a poc i un per un, observant com ens senta.

Si no tens problemes d’intolerància a la lactosa i els lactis et senten bé, a continuació citem alguns exemples dels que pots prioritzar, en moderació i sempre molt millor d’animals criats en llibertat:

  • Kèfir o iogur natural (millor de cabra).
  • Llet fresca (millor de cabra).
  • Formatge artesà (millor de llet crua).
  • Mantega.
  • Mató natural.

Tot i que siguis tolerant a la lactosa i et sentin bé els lactis, limita o elimina:

  • Llet que no sigui fresca, inclosa la desnatada, semi, sencera o en pols.
  • Iogurts de sabors o ensucrats.
  • Formatges processats.
  • Gelats.
  • Qualsevol altre lacti processat.

5. ALIMENTS A ELIMINAR

# 1. Productes industrials i ultraprocessats

Recomanem eliminar o limitar al màxim els aliments amb els que no hem conviscut al llarg de la nostra evolució, en especial els apareguts després de la revolució industrial i, sobretot, els productes industrials i ultraprocessats que avui ocupen la major part de prestatgeries dels supermercats.

Són productes que mai podràs trobar a la natura, solen tenir una llarga llista d’ingredients i han patit un procés de fabricació industrial previ. En cap cas estem adaptats a aquests “aliments”, tenen molt poc valor nutricional i desequilibren el nostre sistema digestiu, hormonal, neurològic i metabòlic.

Identificarem els productes industrials perquè solen venir empaquetats i estan fets a base de sucre, farines i olis vegetals. A més, venen acompanyats de greixos trans, additius, saboritzants, conservants i/o estabilitzants. En general, quant més llarga sigui la llista d’ingredients, pitjor serà per la nostra salut.

Per altra banda, sovint la indústria utilitza sofisticades campanyes de màrqueting per disfressar com a “saludables” productes industrials. Per aquest motiu t’animem a desenvolupar i afinar un “detector de processats”. Desconfia especialment dels productes etiquetats com a “light”, “0%”, “sense sucre”, “healthy” o fins i tot “eco” (com l'exemple de sota).

# 2. Sucre

El sucre és addictiu (fins i tot per molts autors és considerat com una autèntica droga) i està al darrera de múltiples problemes de salut com obesitat, diabetis, malaltia cardiovascular o malaltia autoimmune. El llistat d'investigacions científiques que ho demostren és interminable. A continuació fem referència a algunes d'elles: estudi, estudi, estudi, estudi, estudi, estudi.

Segons altres estudis, els endolcidors artificials tampoc són una bona alternativa ja que, tot i tenir menys calories, reporten problemes similars.

Per tant, la nostra recomanació és eliminar el sucre i endolcidors artificials de la nostra alimentació.

# 3. Cereals refinats

Els cereals refinats en forma de farines, pasta, galetes o pa són els que més problemes de salut reporten. Igual que en el cas del sucre, l'evidència científica que ho demostra és molt extensa. A continuació alguns exemples: estudi, estudi, estudi, estudi, estudi.

Per tant, la nostra proposta és eliminar-los al màxim de la teva dieta.

Si fossis un "apassionat/da" del pa, una alternativa molt més saludable és el pa de gra de fajol, com hem comentat abans.

# 4. Greixos vegetals hidrogenats ("greixos trans")

Són els que es generen de manera industrial al convertir l’oli líquid en greix sòlid. Es troben en molts productes processats, especialment galetes i bolleria.

Tot i que el seu consum provoca importants problemes a nivell metabòlic i cardiovascular (estudi, estudi, estudi), i que fins i tot la OMS reconeix al voltant de 500.000 morts anuals pel seu consum (referència), són legals i continuen presents irresponsablement en multitud de productes processats.

Per tant, igual que els cereals refinats i el sucre, recomanem eliminar-los al màxim.

Per molt "sanes" que ens vulguin vendre unes galetes, desconfia dels missatges de màrqueting que ens llança la indústria, revisa els seus ingredients i activa el teu detector de processats.

# 5. Olis vegetals i margarines

La margarina o olis com el de soia o el de blat de moro són rics en àcids omega-6 i s'oxiden amb facilitat a alta temperatura, incrementant els factors de risc especialment de malalties cardiovasculars i metabòliques (estudi, estudi, estudi). Per tant, recomanem substituir aquests olis per d'altres saludables com el d'oliva verge extra.

CONCLUSIONS

El nostre organisme està adaptat als aliments que com a espècie ha tingut disponibles al llarg de l’evolució. Quant més temps hem conviscut amb un aliment, més adaptats i adaptades estem a ell.

El primer pas per portar una alimentació saludable, més enllà de seguir una "dieta" específica, de contar calories o de calcular macronutrients (és a dir, percentatge de proteïnes, greixos i carbohidrats), és seleccionar adequadament els nostres aliments.

Per fer-ho, elimina al màxim els productes que venen de les fàbriques (ultraprocessats, sucres, farines, greixos trans i olis vegetals) i prioritza aquells que vinguin de la natura, en especial les verdures i les plantes.

Seguir aquesta simple recomanació tindrà un impacte molt positiu en la teva salut, probablement no només a nivell físic, sinó també emocional, mental i, fins i tot, espiritual.

L’alimentació és un pilar bàsic per una vida saludable i, com tot, cal treballar-ho a nivell personal amb auto-responsabilitat des de la consciència, l'aprenentage, l'acció, la constància i l'experiència.

Per qualsevol dubte, o si vols compartir la teva experiència amb nosaltres, escriu-nos un comentari a sota 🙂

SALUT i NATURA!

La meva passió per la natura i l'esport va fer que un dia em decidís a canviar el gimnàs per la natura, les màquines pels arbres i les peses per les roques. Sumat amb nous hàbits de vida, més d'acord amb les "lleis de la natura", he trobat coherència amb el que menjo, el que faig i el que sento, més motivació, més energia, més satisfacció, més salut i... sentir-me més humà!   [Més sobre mi]

Comença AVUI el camí cap a una vida més saludable

UNEIX-TE A NATURAfit I DESCARREGA'T EL NOSTRE EBOOK GRATUÏT!


Deja un comentario
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}