Guia básica de alimentación saludable: olvida las dietas y gana salud día a día

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Hipócrates, considerado el padre de la medicina, afirmaba que la comida es la mejor medicina.

Un famoso proverbio ayurveda también apunta en la misma dirección: "Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona. Cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria".

Sea como sea, no hay duda de que una buena alimentación es clave para una vida con salud. El problema surge cuando queremos definirla.

Muchos son los diferentes tipos de dietas que nos recomiendan los expertos y expertas (mediterránea, vegetariana, vegana, paleolítica, cetogénica, etc.). Por otra parte, en el mundo de la nutrición, además de ser una ciencia jóven, a menudo nos encontramos con mitos, dogmas y estudios sesgados por intereses económicos, principalmente de la industria alimentaria. Todo ello genera confusión.

Con el objetivo de arrojar un poco de luz sobre este tema, a continuación explicamos nuestras recomendaciones para una alimentación saludable.

Que la comida sea tu alimento y el alimento tu medicina

Hipócrates

1. OLVIDA LAS DIETAS CONVENCIONALES

Probablemente alguna vez hayas seguido un régimen o algún tipo de "dieta" para perder peso, mejorar la silueta o ganar salud. Si es así, también es muy posible que la hayas dejado.

Entre el 80 y el 95% de las personas que inician una dieta o régimen para perder peso lo abandonan al poco tiempo (estudio, encuesta). Asimismo, el 66% de estas personas ganan más peso del que tenían antes de comenzarla (estudi).

A la luz de estos datos parece que ponerse "a dieta" no sea la mejor idea...

El principal problema de las dietas convencionales

Uno de los principales problemas de las típicas dietas es que habitualmente se centran en las calorías, no en los alimentos.

En caso de querer perder peso o masa grasa, se focalizan en generar un déficit calórico a través de dietas hipocalóricas bajas en grasa, sin tener en cuenta el papel que juegan los alimentos que ingerimos en nuestro organismo a nivel metabólico y hormonal.

De hecho, son las hormonas y no las calorías, principalmente la leptina, las verdaderas responsables de regular nuestro sistema de hambre y saciedad. Son los alimentos y no las calorías los que nos proporcionarán todos aquellos elementos que nuestro organismo necesita para funcionar de manera adecuada.

2. EVOLUCIÓN DE LA ALIMENTACIÓN HUMANA

El ser humano es el único animal con conocimientos científicos sobre biología y nutrición y, al mismo tiempo, es el único que no sabe qué comer para estar sano. Hemos perdido, o como mínimo tenemos muy disminuido, este instinto natural.

Nuestra alimentación a lo largo de la evolución

Nuestros antepasados directos aparecieron hace alrededor de 2,5 millones de años. Desde entonces, varias especies del género Homo convivieron durante cientos de miles de años (Homo erectus, Homo ergaster, etc.). Y, de todas ellas, sólo una evolucionó y sobrevivió hasta la actualidad: el Homo sapiens (es decir, nosotros). En concreto, nuestra especie apareció hace entre 300 y 200.000 años.

Desde la aparición de nuestro ancestro más cercano y hasta el inicio de la agricultura hace unos 10.000 años, hemos vivido en pequeñas tribus de cazadores y recolectores alimentándonos con los alimentos que obteníamos directamente de la naturaleza. Esto representa al menos el 99,5% de nuestra evolución, lo que equivale a unas 76.000 generaciones humanas (referencia).

Con la llegada de la revolución agrícola se produjo un cambio radical en nuestra manera de vivir. A nivel nutricional, introdujimos en nuestra dieta leche y cereales, alimentos con los que tan sólo hemos convivido como especie a lo largo de unas 333 generaciones.

No fue hasta hace unas 4 generaciones, con la revolución industrial, cuando aparecieron los primeros productos procesados. Y sólo una generación humana (la actual) ha convivido con los ultraprocesados que hoy inundan los supermercados.

La gran incoherencia en la alimentación actual

En la actualidad, el 75% de las calorías que ingerimos diariamente provienen de alimentos que no hemos consumido durante el 99,5% de nuestra evolución: cereales (22%), azúcares y otros endulzantes (18%), aceites vegetales (17%), lácteos (11%) y bebidas alcohólicas (4%).

Además, algunos de estos "alimentos" a menudo son combinados por la industria alimentaria para crear de manera artificial sofisticados productos ultraprocesados, a la vez acompañados de químicos en forma de conservantes, estabilizantes y un largo etcétera. Un ultraprocesado es un producto que no contiene un alimento entero o identificable, sino largas listas de ingredientes, a menudo 5 o más.

Se trata, en definitiva, de productos muy alejados de los alimentos originales de nuestra especie.

Esta gran incoherencia tiene serios efectos sobre la salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en la British Medical Journal realizó un seguimiento a más de 100.000 personas durante 15 años. La investigación constató cómo a medida que aumenta el consumo de ultraprocesados lo hace también el riesgo de mortalidad por cualquier causa. En concreto, consumir 4 raciones de ultraprocesados al día incrementa el riesgo en un 63% y, por cada ración adicional, aumenta un 18% más.

Otro estudio reciente, realizado en 645 hombres y 241 mujeres con una edad media de 68 años, constató que comer entre 2 y 3 porciones de ultraprocesados al día incrementa el riesgo de acortar los telómeros de las células entre un 40 y un 82%. El acortamiento de los telómeros está directamente asociado al envejecimiento (estudio, estudio) y al riesgo de sufrir enfermedad coronaria (estudio, estudio) y cáncer (estudio), además de incrementar el riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio).

En general, cuanto más procesado es un alimento, menos valor nutricional tiene, menos adaptados y adaptadas estamos a él y más problemas de salud comporta.

3. LOS ALIMENTOS ORIGINARIOS DE LA ESPECIE HUMANA

Tanto si analizamos los restos fósiles de nuestros ancestros cazadores y recolectores como si estudiamos la alimentación de las tribus actuales presentes en nuestro planeta y que conservan un estilo de vida más ancestral, encontramos un denominador común: su dieta se basa única y exclusivamente en alimentos disponibles en la naturaleza. Cabe destacar en este punto que estas sociedades están libres de las llamadas enfermedades de la civilización, preocupantemente abundantes y en crecimiento en los países "desarrollados" (diabetes, cáncer, enfermedad cardiovascular, enfermedades autoinmunes, etc.).

Es intuitivo pensar que, cuanto más tiempo hayamos convivido con un alimento, más adaptados estaremos él. Por lo tanto, cuanto más ancestral o nativa sea nuestra alimentación, más beneficios a nivel de salud debería reportar.

De hecho, los estudios científicos no dejan de constatarlo. Nuestro diseño genético, metabólico y fisiológico está mejor adaptado a los alimentos con los que hemos convivido durante más tiempo.

Por lo tanto, para mejorar nuestra salud hay que recuperar una alimentación que se acerque al máximo a la originaria de la especie humana, aquella que la naturaleza diseñó para nosotros/as.

Los alimentos que la naturaleza diseñó para nosotros y nosotras

#1. VERDURAS Y PLANTAS

Cómelas cada día y en cada comida, de todas las formas y colores. Prioriza aquellas de temporada, de proximidad e, idealmente, ecológicas y libres de pesticidas.

A continuación presentamos algunos ejemplos de la extensa lista de opciones que tenemos:

  • Raíces: zanahoria, rábano, nabo, etc.
  • Bulbos: ajo, remolacha, cebolla, etc.
  • Tallos: apio, puerro, espárrago, etc.
  • Hojas: rúcula, lechuga, espinaca, brotes tiernos, etc.
  • Flores: brócoli, coliflor, alcachofa, etc.
  • Frutos: berenjena, calabaza, tomate, pimiento, etc.
  • Algunos hongos (determinadas setas, champiñones, etc.). No son exactamente verduras ni plantas, pero por practicidad los incluiremos en este grupo.

#2. FRUTAS

Puedes comer todos los días, de todas las formas y colores. Al igual que las verduras y plantas, prioriza aquellas de temporada, de proximidad, ecológicas y libres de pesticidas.

Pueden ser especialmente interesantes aquellas ricas en grasa (como el coco o el aguacate) por su efecto saciante, así como las de índice glucémico bajo (como los frutos rojos).

#3. TUBÉRCULOS

Puedes comer cada día. Algunos ejemplos de los más habituales son la patata, el boniato, la batata o la yuca.

#4. FRUTOS SECOS

Puedes comer cada día pero en moderación por su cierto grado de contenido en antinutrientes. Priorízalos en su forma natural y con cáscara. Como ejemplos más comunes tenemos las almendras, nueces, nueces de Brasil o avellanas.

#5. PESCADO, MARISCO Y CRUSTÁCEOS

Puedes comer todos los días o varias veces a la semana.

Prioriza pescado fresco y salvaje, mejor de pequeñas dimensiones (como sardinas, arenques o boquerones), limitando al máximo aquel que sea criado en granjas por su alta concentración en toxinas provenientes de vacunas, antibióticos o una alimentación que a menudo es hormonada y a base de transgénicos.

#6. CARNE

Si te gusta, puedes comer varias veces a la semana o, incluso, cada día en cantidad moderada.

La alimentación humana original, en especial la más primitiva, generalmente ha sido a base de verduras y plantas, pero sobre todo a partir de la aparición del fuego también incluimos la carne, aunque en general en proporciones menores. Así, durante cientos de miles hemos convivido con este alimento y, por tanto, estamos muy adaptados a él.

El vegetarianismo es una alternativa que puede ser perfectamente saludable, e incluir carne en tu alimentación también. Si decides hacerlo, trata de que en ningún caso ésta sea procesada. Prioriza al máximo aquella que venga de animales criados en libertad, libres de vacunas y de antibióticos.

#7. HUEVOS

Aunque las obsoletas recomendaciones oficiales instan a consumir unas pocas unidades semanales, existe una extensa evidencia científica que constata que, no sólo el consumo diario de huevos está exento de peligro (en especial a nivel cardiovascular o de colesterol), sino que puede presentar múltiples beneficios para la salud.

Nuestra recomendación es que, si te gustan, los puedas incluir en tu alimentación incluso diariamente sin ningún tipo de problema. Lo que sí es importante, al igual que la carne, es priorizar siempre aquellos que provengan de animales criados en libertad y libres de vacunas y de antibióticos. A nivel práctico, busca huevos que tengan el código 0 o, como mínimo, 1 (más información sobre el etiquetado de huevos).

#8. ACEITES

Ciertos aceites son muy beneficiosos para la salud, además de ser un condimento ideal para muchos platos. Y, a pesar de no ser un alimento que encontremos directamente en la naturaleza, es resultado de un mínimo procesamiento a partir de una fruta.

Prioriza siempre el aceite de oliva virgen extra, en especial aquel elaborado mediante procedimientos mecánicos y extracción en frío. El aceite de coco también puede ser una buena opción.

Descarta aceites vegetales como el de girasol.

Piensa en alimentos, no en calorías

Como hemos visto, hay que recuperar una dieta a base de alimentos naturales y frescos, que vengan de la naturaleza y no de una fábrica. Y también hay que aprender a distinguir un "alimento real" de un "producto industrial". Éste último lo reconocerás porque a menudo viene envasado y lleva un largo número de ingredientes, algunos de ellos de incomprensible lectura.

Pensar en alimentos y no en calorías significa que hay que centrarse más en el "qué comer" que en el "cuánto comer".

Una alimentación basada en alimentos de verdad regulará tu sistema hormonal, metabólico y de saciedad. Además, poco a poco irás recuperando tu intuición y empezarás a distinguir más claramente entre "hambre real" y "hambre artificial" o "emocional".

4. ALIMENTOS A MODERAR

# 1. Legumbres

El control del fuego hace varios cientos de miles de años abrió la puerta a consumir alimentos no digeribles en su estado natural. Es el caso de las legumbres.

Hay referencias que constatan que ya eran consumidas por sociedades cazadoras y recolectoras en el pasado, aunque de manera limitada (estudio, estudio, estudio). Por lo tanto, estaríamos relativamente adaptados a su consumo.

No obstante, las legumbres son semillas y, como tales, contienen cierta proporción de los llamados "antinutrientes", una especie de armas químicas que utilizan para defenderse y evitar ser consumidas, similar al caso de los frutos secos. Al no tener garras ni uñas para defenderse como los animales, las semillas utilizan ciertas sustancias tóxicas como, en este caso, las lectinas o los fitatos. Las primeras pueden ocasionar daño a la pared intestinal (estudio, estudio, estudio), mientras que los segundos pueden inhibir la absorción de minerales como el hierro o el zinc (estudio, estudio).

En cualquier caso, nuestros ancestros aprendieron a desactivar en gran medida estas armas biológicas. Lo hacían remojando y cocinando correctamente las legumbres. Por ello, como norma general, antes de cocinarlas habría que remojarlas durante 12 o 18 horas.

Nuestra recomendación es que las legumbres no sean la base de tu alimentación, pero si te sientan bien puede ser una manera sencilla (y barata) de añadir, en cantidades moderadas, más variedad en tu alimentación.

# 2. Cereales (de grano entero e integrales)

Los cereales son alimentos relativamente recientes en la dieta humana. Antes de la revolución agrícola su consumo era mínimo, mientras que hoy se encuentran en la base de la obsoleta pirámide nutricional (aquí encontrarás la última actualización de la pirámide que propone la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Sin embargo, la realidad es que aún no estamos plenamente adaptados a este alimento y a menudo genera problemas, especialmente el trigo moderno, las harinas y los cereales refinados en general. Éstos problemas a veces son malestares estomacales evidentes, pero en otros casos son casi imperceptibles pero con graves consecuencias a largo plazo (como la inflamación de bajo grado).

Al igual que las legumbres, el principal motivo es la presencia de antinutrientes, en este caso principalmente ácido fítico, gluten (la proteína del cereal) y gliadina (glucoproteína precursora del gluten), los cuales pueden resultar tóxicos para el ser humano. Por ejemplo suelen estar detrás de alergias, patologías digestivas o permeabilidad intestinal, incrementando también el riesgo de enfermedades autoinmunes. Además, son alimentos que presentan poca densidad nutricional, lo que se suele compensar artificialmente "enriqueciéndolos" con vitaminas y minerales.

Por este motivo, como norma general, recomendamos eliminar los cereales de la dieta durante una temporada (por ejemplo un mes), con el fin de observar cómo responde nuestro cuerpo al cambio. Muchas personas notan cambios positivos en poco tiempo, tanto físicos como mentales.

Si decides comerlos, recomendamos hacerlo con moderación y descartando cereales refinados, harinas y cualquier producto derivado (como galletas, pasta o pan blanco). Prioriza siempre cereales de grano entero e integrales, como el arroz integral o la avena. En estos casos, remójalos previamente durante horas con el objetivo de eliminar la mayor parte de los antinutrientes que puedan contener.

Otra alternativa interesante es experimentar con los llamados "pseudocereales", como por ejemplo la quinoa o el trigo sarraceno. Estos no contienen gluten y su perfil nutricional es mejor que la mayoría de cereales, especialmente del trigo.

# 3. Leche y lácteos

Hemos convivido con la leche y sus derivados desde hace alrededor de 10.000 años, un período de tiempo corto evolutivamente hablando.

Hoy día los humanos nos hemos convertido en el único animal que consume leche en la edad adulta. De hecho, en cuanto dejamos de tomar leche materna dejamos también de sintetizar lactasa, la enzima responsable de degradar la lactosa (la proteína de la leche), haciendo así imposible su correcta digestión. Por ello el consumo de leche genera problemas de salud en muchas personas, algunas veces malestares digestivos evidentes y otros síntomas de bajo grado o imperceptibles pero con afectación a largo plazo, similar al caso de los cereales.

Sin embargo, hace varios miles de años nos dimos cuenta de que sus derivados, como yogures y quesos, nos sentaban mucho mejor que la leche líquida. El motivo es que estos presentan un contenido en lactosa muy bajo.

Por otro lado, también es cierto que en algunas poblaciones europeas el consumo de leche fue una de las únicas fuentes de alimento disponible durante determinados episodios de hambre. En estas circunstancias se produjo una mutación en el gen que produce la lactasa en adultos, permitiendo así una mejor digestión de la leche. Esta mutación suponía una ventaja y, por este motivo, se fue extendiendo de generación en generación.

Es así como, en la actualidad, aproximadamente el 35% de las personas adultas (sobre todo presentes en Europa) son capaces de sintetizar la lactosa (referencia).

Sin embargo, nuestra recomendación es, al igual que en el caso de los cereales, eliminar la leche y los lácteos de nuestra alimentación durante un tiempo (por ejemplo un mes), a fin de observar y experimentar cómo responde nuestro cuerpo.

Si después quieres intentar introducir de nuevo algún lácteo, recomendamos hacerlo poco a poco y uno por uno, observando cómo nos sienta.

Si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa y los lácteos te sientan bien, a continuación citamos algunos ejemplos de los que puedes priorizar, en moderación y siempre mucho mejor de animales criados en libertad:

  • Kéfir o yogur natural (mejor de cabra).
  • Leche fresca (mejor de cabra).
  • Queso artesano (mejor de leche cruda).
  • Mantequilla.
  • Requesón natural.

Aunque seas tolerante a la lactosa y te sienten bien los lácteos, limita o elimina:

  • Leche que no sea fresca, incluída la desnatada, semi, entera o en polvo.
  • Yogures de sabores o azucarados.
  • Quesos procesados.
  • Helados.
  • Cualquier otro lácteo procesado.

5. ALIMENTOS A ELIMINAR

# 1. Productos industriales y ultraprocesados

Recomendamos eliminar o limitar al máximo los alimentos con los que no hemos convivido a lo largo de nuestra evolución, en especial los aparecidos después de la revolución industrial y, sobre todo, los productos industriales y ultraprocesados que hoy ocupan la mayor parte de estanterías de los supermercados.

Son productos que nunca podrás encontrar en la naturaleza, suelen tener una larga lista de ingredientes y han sufrido un proceso de fabricación industrial previo. En ningún caso estamos adaptados a estos "alimentos", tienen muy poco valor nutricional y desequilibran nuestro sistema digestivo, hormonal, neurológico y metabólico.

Identificaremos los productos industriales porque suelen venir empaquetados y están hechos a base de azúcar, harinas y aceites vegetales. Además, vienen acompañados de grasas trans, aditivos, saborizantes, conservantes y/o estabilizantes. En general, cuanto más larga sea la lista de ingredientes, peor será para nuestra salud.

Por otra parte, a menudo la industria utiliza sofisticadas campañas de marketing para disfrazar como "saludables" productos industriales. Por este motivo te animamos a desarrollar y afinar un "detector de procesados". Desconfía especialmente de los productos etiquetados como "light", "0%", "sin azúcar", "healthy" o incluso "eco" (como el ejemplo de abajo).

# 2. Azúcar

El azúcar es adictivo (incluso para muchos autores es considerado como una auténtica droga) y está detrás de múltiples problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular o enfermedad autoinmune. El listado de investigaciones científicas que lo demuestran es interminable. A continuación hacemos referencia a algunas de ellas: estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio.

Según otros estudios, los endulzantes artificiales tampoco son una buena alternativa ya que, a pesar de tener menos calorías, reportan problemas similares.

Por lo tanto, nuestra recomendación es eliminar el azúcar y endulzantes artificiales de nuestra alimentación.

# 3. Cereales refinados

Los cereales refinados en forma de harinas, pasta, galletas o pan son los que más problemas de salud reportan. Al igual que en el caso del azúcar, la evidencia científica que lo demuestra es muy extensa. A continuación algunos ejemplos: estudio, estudio, estudio, estudio, estudio.

Por lo tanto, nuestra propuesta es eliminarlos al máximo de tu dieta.

Si fueras un "apasionado/a" del pan, una alternativa mucho más saludable es el pan de trigo sarraceno, como hemos comentado antes.

# 4. Grasas vegetales hidrogenadas ("grasas trans")

Son las que se generan de manera industrial al convertir el aceite líquido en grasa sólida. Se encuentran en muchos productos procesados, especialmente galletas y bollería.

Aunque su consumo provoca importantes problemas a nivel metabólico y cardiovascular  (estudio, estudio, estudio), y que incluso la OMS reconoce alrededor de 500.000 muertes anuales por su consumo (referencia), son legales y continúan presentes irresponsablemente en multitud de productos procesados.

Por lo tanto, al igual que los cereales refinados y el azúcar, recomendamos eliminarlos al máximo.

Por muy "sanas" que nos quieran vender unas galletas, desconfía de los mensajes de marketing que nos lanza la industria, revisa sus ingredientes y activa tu detector de procesados.

# 5. Aceites vegetales y margarinas

La margarina o aceites como el de soja o el de maíz son ricos en ácidos omega-6 y se oxidan con facilidad a alta temperatura, incrementando los factores de riesgo especialmente de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (estudio, estudio, estudio). Por lo tanto, recomendamos sustituir estos aceites por otros saludables como el de oliva virgen extra.

CONCLUSIONES

Nuestro organismo está adaptado a los alimentos que como especie ha tenido disponibles a lo largo de la evolución. Cuanto más tiempo hemos convivido con un alimento, más adaptados y adaptadas estamos en él.

El primer paso para llevar una alimentación saludable, más allá de seguir una "dieta" específica, de contar calorías o de calcular macronutrientes (es decir, porcentaje de proteínas, grasas y carbohidratos), es seleccionar adecuadamente nuestros alimentos.

Para ello, elimina al máximo los productos que vienen de las fábricas (ultraprocesados, azúcares, harinas, grasas trans y aceites vegetales) y prioriza aquellos que vengan de la naturaleza, en especial las verduras y las plantas.

Seguir esta simple recomendación tendrá un impacto muy positivo en tu salud, probablemente no sólo a nivel físico, sino también emocional, mental e, incluso, espiritual.

La alimentación es un pilar básico para una vida saludable y, como todo, hay que trabajarlo a nivel personal con auto-responsabilidad desde la conciencia, el aprendizaje, la acción, la constancia y la experiencia.

Para cualquier duda, o si quieres compartir tu experiencia con nosotros, escríbenos un comentario debajo 🙂

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