Cuando hacemos ayuno nuestro cuerpo inicia un proceso de cambios hormonales que conducen a:

• La reducción de los niveles de insulina en sangre, facilitando la quema de grasa acumulada en el cuerpo (estudio).
• El aumento de la hormona de crecimiento, la cual también facilita la quema de grasa y, además, la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio, estudio).

Según esta revisión sistemática, el ayuno intermitente puede reducir la grasa corporal entre un 3 y 8% en 24 semanas.

Otros estudios han demostrado que se pierde más grasa haciendo ayunos intermitentes que haciendo dietas hipocalóricas (estudio, estudio). De hecho, muchos otros constatan que realizar ayunos intermitentes reduce los triglicéridos (grasas) en sangre mejorando el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).

Como ejemplo "mediático", el actor Hugh Jackman combinó ayuno intermitente con determinadas pautas de alimentación y entrenamiento en su preparación física para la película "Lobezno", con muy buenos resultados. Lo explica en este vídeo.

El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio, estudio), reduciendo de forma notable el riesgo de padecer diabetes tipo 2. De hecho, se muestra más efectivo que la propia restricción calórica (estudio).

La diabetes tipo 1 es una enfermedad metabólica genética, pero la tipo 2 (la más abundante) es adquirida y consecuencia de hábitos de vida poco saludables. Una alimentación frecuente y abundante en azúcares o carbohidratos simples, combinada con la falta de actividad física y una vida sedentaria, provocan aumentos desproporcionados en los niveles de glucosa en sangre y, por extensión, un aumento de la resistencia a la acción de la hormona insulina.

Por lo tanto, cualquier acción que reduzca la resistencia a la insulina ayudará a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Por otra parte, también se ha visto como personas con diabetes tipo 2 responden mejor haciendo 2 grandes comidas diarias que 6 pequeñas comidas (estudio).

Si es bueno para el cuerpo debería ser bueno para la mente.

Por nuestra experiencia podemos decir que la gran mayoría de personas que ayunan reportan más concentración, más motivación y más claridad mental. Es lógico, ya que toda la energía que iría destinada al aparato digestivo queda libre para otros procesos. De hecho, los estudios apuntan a que efectivamente se produce esta mejora.

Se ha comprobado como el ayuno intermitente incrementa la síntesis de una hormona del cerebro llamada factor neurotrófico (BDNF), esencial para su salud y funcionalidad (estudio, estudio, estudio), así como la síntesis de orexina (estudio), hormona vinculada a los estados de vigilia y alerta.

Por otra parte, aunque no se han realizado investigaciones en humanos, con ratones se ha visto que el ayuno intermitente reduce la severidad y alarga la aparición del Alzheimier (estudio), así como también de otras enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson (estudio, estudio). De hecho, se ha comprobado que el ayuno aumenta la neuroplasticidad, lo que reduce y ayuda a luchar contra la aparición de este tipo de enfermedades (estudio).

En otros estudios se ha visto como el ayuno intermitente aumenta el crecimiento de neuronas (estudio, estudio).

Cuando ayunamos nuestro cuerpo inicia procesos de reparación celular ligados a la eliminación de residuos y toxinas, proceso también llamado autofagia (estudio, estudio). Este proceso se encuentra ligado, además, a mecanismos naturales "antienvejecimiento" (estudio).

También se producen cambios en varios genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades (estudio, estudio).

De hecho, en este estudio mantuvieron a 24 participantes en balance energético durante un determinado periodo de tiempo, es decir, ingiriendo exactamente las mismas calorías semanales. Comprobaron que si, en vez de comer las mismas calorías cada día, se alternaba un día de déficit calórico alto (sólo comiendo 650 kcal) y otro día con superávit alto (4550 kcal), se producía un aumento en la expresión de la proteína SIRT3, conocida como la "proteína de la juventud", que está ligada a la protección celular y la longevidad (estudio).

En estudios con ratones se ha comprobado que las que realizan ayunos intermitentes alargan su vida entre un 36 y un 83% más respecto a las que no hacen (estudio, estudio).

Como hemos visto, el ayuno intermitente reduce los triglicéridos y la glucosa en sangre. Pero, además, también reduce la presión sanguínea y el colesterol LDL, ambos factores que incrementan el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (estudio, estudio, estudio).

Según un reciente estudio se constató que el ayuno intermitente reduce el riesgo cardiometabólico en pacientes con síndrome metabólico, probablemente por la mejora en la microbiota inestinal (estudio).

Se ha comprobado a través de multitud de estudios como el ayuno intermitente mejora la resistencia al estrés oxidativo (estudio, estudio, estudio) y al mismo tiempo reduce la inflamación (estudio, estudio, estudio), ambos factores de riesgo que están detrás de múltiples patologías y enfermedades crónicas.

Todos los estudios indican que el ayuno intermitente reduce el riesgo de cáncer al limitar el crecimiento de células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). También se ha comprobado que hace más tolerable la quimioterapia (estudio) y es eficaz en el tratamiento de càncer de pulmón (estudio).

• Si no estás habituado/a a hacer ayunos, empieza con el 12/12. Si lo llevas bien pasa al 16/08 y, finalmente, prueba con el de 24 horas.
• Como referencia, podrías realizar ayunos 12/12 o 16/8 diariamente sin problema, o bien uno o varios días a la semana. El de 24 horas sería recomendable hacerlo alguna vez al mes. A título personal, habitualmente realizo 2 ayunos de unas 16 horas a la semana y uno de 24 horas al mes. Marta, en cambio, suele realizar ayunos de 16 horas diarios a lo largo de la semana con una ventana de alimentación de 8 horas cada día.
• Si estás bien adaptado/da a los ayunos de 24 horas, puedes experimentar alguna vez con el de 48 horas. En este caso, recomendamos que los hagas aquellos días en que previsiblemente no tendrás una actividad física y/o mental muy elevada.
• Durante el ayuno puedes beber agua. Incluso bebidas como té o café no romperían el ayuno, por supuesto siempre y cuando no les añadas azúcar u otros endulzantes.
• Durante el ayuno puedes hacer tus actividades habituales y llevar una vida normal. Tenemos energía de sobra, ¡incluso para entrenar!
• Cuando hagas tu primera comida después del ayuno, come de manera normal, como lo harías habitualmente. No necesitas comer de más para "compensar".
• Combina esta estrategia con una alimentación saludable. De poco nos servirá hacer ayunos si cuando comemos lo hacemos con alimentos poco saludables.
  

El ayuno no se recomienda en ningún guía oficial de nutrición. Todo lo contrario.

Si buena parte de la población decidiera, por ejemplo, saltarse el desayuno varias veces a la semana, el impacto económico para la industria alimentaria sería notable.

De hecho, es precisamente en el desayuno donde una parte importante de esta industria obtiene pingües beneficios. Lo hace creando productos artificiales a base de materia prima muy barata (cereal, harina, azúcar, grasas vegetales, etc.) que a menudo "enriquecen" con nutrientes o vitaminas disfrazándolos así de "saludables".

Por ejemplo, para Kellog's la mejor manera de empezar el día es con cereales (mejor si son enriquecidos), una pieza de fruta y un lácteo (referencia).

Para Dinosaurus (marca de Artiach), un desayuno completo es "imprescindible para un buen rendimiento físico e intelectual", y lo ideal es dividirlo "entre un desayuno a primera hora del día y reforzarlo con otra toma a media mañana", coincidiendo con Kellog's en que hay que incorporar cereales, un lácteo y una fruta (referencia).

Estas y muchas otras empresas se basan en escasos y dudosos estudios científicos, a menudo financiados por ellas mismas, que concluyen que para seguir una dieta "equilibrada" hay que ingerir justamente los productos que ellas fabrican y, por supuesto, sin saltarse ninguna comida.

Lo peor es que los tentáculos de la industria llegan hasta las instancias públicas. Si nos fijamos, por ejemplo, en el Plan de Fomento de Hábitos de Vida Saludables español (Plan HAVISA), vemos que las empresas adheridas son grandes corporaciones alimentarias.

Si precisamente vamos al portal de la Fundación Alimentum, que es la que firma el convenio del Plan HAVISA junto con la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), vemos en uno de sus artículos como aseguran que saltarse el desayuno de forma regular puede provocar "ganancias de peso a largo plazo y pequeños cambios en factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares", además de "riesgo de padecer enfermedades crónicas". Y de entre los alimentos que hay que incluir en el desayuno cita, obviamente, los lácteos, cereales y frutas.

En este caso, los estudios científicos en que se basa para hacer estas afirmaciones son únicamente dos (estudio 1, estudio 2), ambos liderados por la misma persona (el señor Marcello Giovannini) y ambos patrocinados curiosamente por Soremartec Italia SrL, una gran compañía alimentaria de la que cuelga, por ejemplo, la empresa Ferrero.

Esto no es una casualidad. La realidad es que los estudios en que se basa la gran industria alimentaria son pobres y a menudo directamente manipulados con el objetivo de difundir ideas como:

  - Hay que comer cada 2 o 3 horas.

  - Hay que hacer al menos 5 comidas diarias.

  - El ayuno es peligroso.

  - Los productos procesados son saludables.

Nos quieren convencer de que sus productos son mejores que los que la naturaleza diseñó para nosotros/as y que hay que comer de manera constante a lo largo del día. Obviamente aquí existen conflictos de interés evidentes.

Los medios de comunicación también parecen formar parte de este "juego". Probablemente pocas veces veremos noticias en los medios oficiales que recomienden el ayuno. En cambio, el día que sale un único estudio observacional como este (un estudio observacional indica asociación, no causalidad, por ello se considera que su grado de evidencia científica es bajo), afirmando que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de aterosclerosis, aparecen multitud de titulares sensacionalistas que, más que informar, parece que busquen difundir pánico sobre los supuestos peligros de saltarse un desayuno. Los siguientes titulares son fruto de un único estudio:

El ayuno intermitente es una excelente herramienta para perder grasa (manteniendo músculo), mejorar la salud y prevenir (e incluso combatir) enfermedades. Es la mejor manera de regalar un descanso fisiológico a nuestro organismo, facilitando así procesos de limpieza, desintoxicación y regeneración.

Además, es muy sencillo de llevarlo a la práctica y, además, gratuito.

Para maximizar el poder del ayuno combínalo con una alimentación saludable a base de alimentos que vengan de la naturaleza y no de una fábrica.

Probablemente alguna vez hayas seguido un régimen o algún tipo de "dieta" para perder peso, mejorar la silueta o ganar salud. Si es así, también es muy posible que la hayas dejado.

Entre el 80 y el 95% de las personas que inician una dieta o régimen para perder peso lo abandonan al poco tiempo (estudio, encuesta). Asimismo, el 66% de estas personas ganan más peso del que tenían antes de comenzarla (estudi).

A la luz de estos datos parece que ponerse "a dieta" no sea la mejor idea...

Nuestros antepasados directos aparecieron hace alrededor de 2,5 millones de años. Desde entonces, varias especies del género Homo convivieron durante cientos de miles de años (Homo erectus, Homo ergaster, etc.). Y, de todas ellas, sólo una evolucionó y sobrevivió hasta la actualidad: el Homo sapiens (es decir, nosotros). En concreto, nuestra especie apareció hace entre 300 y 200.000 años.

Desde la aparición de nuestro ancestro más cercano y hasta el inicio de la agricultura hace unos 10.000 años, hemos vivido en pequeñas tribus de cazadores y recolectores alimentándonos con los alimentos que obteníamos directamente de la naturaleza. Esto representa al menos el 99,5% de nuestra evolución, lo que equivale a unas 76.000 generaciones humanas (referencia).

Con la llegada de la revolución agrícola se produjo un cambio radical en nuestra manera de vivir. A nivel nutricional, introdujimos en nuestra dieta leche y cereales, alimentos con los que tan sólo hemos convivido como especie a lo largo de unas 333 generaciones.

No fue hasta hace unas 4 generaciones, con la revolución industrial, cuando aparecieron los primeros productos procesados. Y sólo una generación humana (la actual) ha convivido con los ultraprocesados que hoy inundan los supermercados.

En la actualidad, el 75% de las calorías que ingerimos diariamente provienen de alimentos que no hemos consumido durante el 99,5% de nuestra evolución: cereales (22%), azúcares y otros endulzantes (18%), aceites vegetales (17%), lácteos (11%) y bebidas alcohólicas (4%).

Además, algunos de estos "alimentos" a menudo son combinados por la industria alimentaria para crear de manera artificial sofisticados productos ultraprocesados, a la vez acompañados de químicos en forma de conservantes, estabilizantes y un largo etcétera. Un ultraprocesado es un producto que no contiene un alimento entero o identificable, sino largas listas de ingredientes, a menudo 5 o más.

Se trata, en definitiva, de productos muy alejados de los alimentos originales de nuestra especie.

Esta gran incoherencia tiene serios efectos sobre la salud.

Por ejemplo, un estudio publicado en la British Medical Journal realizó un seguimiento a más de 100.000 personas durante 15 años. La investigación constató cómo a medida que aumenta el consumo de ultraprocesados lo hace también el riesgo de mortalidad por cualquier causa. En concreto, consumir 4 raciones de ultraprocesados al día incrementa el riesgo en un 63% y, por cada ración adicional, aumenta un 18% más.

Otro estudio reciente, realizado en 645 hombres y 241 mujeres con una edad media de 68 años, constató que comer entre 2 y 3 porciones de ultraprocesados al día incrementa el riesgo de acortar los telómeros de las células entre un 40 y un 82%. El acortamiento de los telómeros está directamente asociado al envejecimiento (estudio, estudio) y al riesgo de sufrir enfermedad coronaria (estudio, estudio) y cáncer (estudio), además de incrementar el riesgo de mortalidad por cualquier causa (estudio, estudio).

En general, cuanto más procesado es un alimento, menos valor nutricional tiene, menos adaptados y adaptadas estamos a él y más problemas de salud comporta.

Puedes comer cada día pero en moderación por su cierto grado de contenido en antinutrientes. Priorízalos en su forma natural y con cáscara. Como ejemplos más comunes tenemos las almendras, nueces, nueces de Brasil o avellanas.

El control del fuego hace varios cientos de miles de años abrió la puerta a consumir alimentos no digeribles en su estado natural. Es el caso de las legumbres.

Hay referencias que constatan que ya eran consumidas por sociedades cazadoras y recolectoras en el pasado, aunque de manera limitada (estudio, estudio, estudio). Por lo tanto, estaríamos relativamente adaptados a su consumo.

No obstante, las legumbres son semillas y, como tales, contienen cierta proporción de los llamados "antinutrientes", una especie de armas químicas que utilizan para defenderse y evitar ser consumidas, similar al caso de los frutos secos. Al no tener garras ni uñas para defenderse como los animales, las semillas utilizan ciertas sustancias tóxicas como, en este caso, las lectinas o los fitatos. Las primeras pueden ocasionar daño a la pared intestinal (estudio, estudio, estudio), mientras que los segundos pueden inhibir la absorción de minerales como el hierro o el zinc (estudio, estudio).

En cualquier caso, nuestros ancestros aprendieron a desactivar en gran medida estas armas biológicas. Lo hacían remojando y cocinando correctamente las legumbres. Por ello, como norma general, antes de cocinarlas habría que remojarlas durante 12 o 18 horas.

Nuestra recomendación es que las legumbres no sean la base de tu alimentación, pero si te sientan bien puede ser una manera sencilla (y barata) de añadir, en cantidades moderadas, más variedad en tu alimentación.

Los cereales son alimentos relativamente recientes en la dieta humana. Antes de la revolución agrícola su consumo era mínimo, mientras que hoy se encuentran en la base de la obsoleta pirámide nutricional (aquí encontrarás la última actualización de la pirámide que propone la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria).

Sin embargo, la realidad es que aún no estamos plenamente adaptados a este alimento y a menudo genera problemas, especialmente el trigo moderno, las harinas y los cereales refinados en general. Éstos problemas a veces son malestares estomacales evidentes, pero en otros casos son casi imperceptibles pero con graves consecuencias a largo plazo (como la inflamación de bajo grado).

Al igual que las legumbres, el principal motivo es la presencia de antinutrientes, en este caso principalmente ácido fítico, gluten (la proteína del cereal) y gliadina (glucoproteína precursora del gluten), los cuales pueden resultar tóxicos para el ser humano. Por ejemplo suelen estar detrás de alergias, patologías digestivas o permeabilidad intestinal, incrementando también el riesgo de enfermedades autoinmunes. Además, son alimentos que presentan poca densidad nutricional, lo que se suele compensar artificialmente "enriqueciéndolos" con vitaminas y minerales.

Por este motivo, como norma general, recomendamos eliminar los cereales de la dieta durante una temporada (por ejemplo un mes), con el fin de observar cómo responde nuestro cuerpo al cambio. Muchas personas notan cambios positivos en poco tiempo, tanto físicos como mentales.

Si decides comerlos, recomendamos hacerlo con moderación y descartando cereales refinados, harinas y cualquier producto derivado (como galletas, pasta o pan blanco). Prioriza siempre cereales de grano entero e integrales, como el arroz integral o la avena. En estos casos, remójalos previamente durante horas con el objetivo de eliminar la mayor parte de los antinutrientes que puedan contener.

Otra alternativa interesante es experimentar con los llamados "pseudocereales", como por ejemplo la quinoa o el trigo sarraceno. Estos no contienen gluten y su perfil nutricional es mejor que la mayoría de cereales, especialmente del trigo.

Hemos convivido con la leche y sus derivados desde hace alrededor de 10.000 años, un período de tiempo corto evolutivamente hablando.

Hoy día los humanos nos hemos convertido en el único animal que consume leche en la edad adulta. De hecho, en cuanto dejamos de tomar leche materna dejamos también de sintetizar lactasa, la enzima responsable de degradar la lactosa (la proteína de la leche), haciendo así imposible su correcta digestión. Por ello el consumo de leche genera problemas de salud en muchas personas, algunas veces malestares digestivos evidentes y otros síntomas de bajo grado o imperceptibles pero con afectación a largo plazo, similar al caso de los cereales.

Sin embargo, hace varios miles de años nos dimos cuenta de que sus derivados, como yogures y quesos, nos sentaban mucho mejor que la leche líquida. El motivo es que estos presentan un contenido en lactosa muy bajo.

Por otro lado, también es cierto que en algunas poblaciones europeas el consumo de leche fue una de las únicas fuentes de alimento disponible durante determinados episodios de hambre. En estas circunstancias se produjo una mutación en el gen que produce la lactasa en adultos, permitiendo así una mejor digestión de la leche. Esta mutación suponía una ventaja y, por este motivo, se fue extendiendo de generación en generación.

Es así como, en la actualidad, aproximadamente el 35% de las personas adultas (sobre todo presentes en Europa) son capaces de sintetizar la lactosa (referencia).

Sin embargo, nuestra recomendación es, al igual que en el caso de los cereales, eliminar la leche y los lácteos de nuestra alimentación durante un tiempo (por ejemplo un mes), a fin de observar y experimentar cómo responde nuestro cuerpo.

Si después quieres intentar introducir de nuevo algún lácteo, recomendamos hacerlo poco a poco y uno por uno, observando cómo nos sienta.

Si no tienes problemas de intolerancia a la lactosa y los lácteos te sientan bien, a continuación citamos algunos ejemplos de los que puedes priorizar, en moderación y siempre mucho mejor de animales criados en libertad:

El azúcar es adictivo (incluso para muchos autores es considerado como una auténtica droga) y está detrás de múltiples problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular o enfermedad autoinmune. El listado de investigaciones científicas que lo demuestran es interminable. A continuación hacemos referencia a algunas de ellas: estudio, estudio, estudio, estudio, estudio, estudio.

Según otros estudios, los endulzantes artificiales tampoco son una buena alternativa ya que, a pesar de tener menos calorías, reportan problemas similares.

Por lo tanto, nuestra recomendación es eliminar el azúcar y endulzantes artificiales de nuestra alimentación.

Los cereales refinados en forma de harinas, pasta, galletas o pan son los que más problemas de salud reportan. Al igual que en el caso del azúcar, la evidencia científica que lo demuestra es muy extensa. A continuación algunos ejemplos: estudio, estudio, estudio, estudio, estudio.

Por lo tanto, nuestra propuesta es eliminarlos al máximo de tu dieta.

Si fueras un "apasionado/a" del pan, una alternativa mucho más saludable es el pan de trigo sarraceno, como hemos comentado antes.

Son las que se generan de manera industrial al convertir el aceite líquido en grasa sólida. Se encuentran en muchos productos procesados, especialmente galletas y bollería.

Aunque su consumo provoca importantes problemas a nivel metabólico y cardiovascular  (estudio, estudio, estudio), y que incluso la OMS reconoce alrededor de 500.000 muertes anuales por su consumo (referencia), son legales y continúan presentes irresponsablemente en multitud de productos procesados.

Por lo tanto, al igual que los cereales refinados y el azúcar, recomendamos eliminarlos al máximo.

Por muy "sanas" que nos quieran vender unas galletas, desconfía de los mensajes de marketing que nos lanza la industria, revisa sus ingredientes y activa tu detector de procesados.

La margarina o aceites como el de soja o el de maíz son ricos en ácidos omega-6 y se oxidan con facilidad a alta temperatura, incrementando los factores de riesgo especialmente de enfermedades cardiovasculares y metabólicas (estudio, estudio, estudio). Por lo tanto, recomendamos sustituir estos aceites por otros saludables como el de oliva virgen extra.