Ayuno intermitente: ¿una buena estrategia para perder peso y ganar salud?

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Las recomendaciones oficiales en general apuntan a que deberíamos comer cada 2 o 3 horas con un total de 5 o 6 comidas diarias. El objetivo sería disponer de los niveles adecuados de energía de manera constante a lo largo del día, además de incrementar el metabolismo. Sin embargo, esta recomendación tiene un dudoso fundamento científico y poca coherencia evolutiva.

Nuestros ancestros cazadores y recolectores (con quien compartimos el 99,9% de nuestra genética) no comían cada 3 horas, sino más bien cuando podían. Buscaban alimento durante parte del día y, si no lo encontraban, podían pasar una jornada entera, o más, sin comida.

Es así como nuestro organismo no sólo se adaptó al ayuno, sino que la espera e, incluso, lo necesita. No obstante, en el mundo moderno la disponibilidad de alimento es constante a lo largo del día.

Hoy, saltarse una comida parece una locura. Pasarse 24 horas sin comida impensable. Y hacer un ayuno de más de un día una insensatez.

Pero la realidad es que, más allá de las interminables experiencias personales vividas, existen multitud de estudios que demuestran que alternar períodos de ayuno con periodos normales de alimentación aporta grandes beneficios para la salud. Esta periodificación del ayuno recibe el nombre de "ayuno intermitente".

Si quieres bajar de peso, manteniendo músculo y reduciendo grasa, o simplemente quieres mejorar tu salud y sentirte mejor, te recomendamos experimentar con el ayuno intermitente.

A continuación explicamos todo lo que debes saber para hacerlo.

El ayuno es un camino olvidado hacia la salud. Cuando das un descanso fisiológico a tu organismo, éste pone en marcha todos los mecanismos de limpieza, desintoxicación y regeneración necesarios para iniciar su propio camino de autocuración.

Dr Karmelo Bizkarra (referencia)

1. EL PAPEL DEL AYUNO A LO LARGO DE LA EVOLUCIÓN HUMANA

El ciclo "ayuno-festín" de nuestros ancestros cazadores y recolectores

Las tribus del paleolítico no tenían alimento disponible de manera constante. Tenían que salir a cazar y recolectar y, si no tenían suerte, podían pasar uno o más días sin comida.

Durante las primeras horas de estos "ayunos obligados", nuestros ancestros obtenían la energía necesaria para buscar alimento de los depósitos de glucógeno muscular y hepático (localizados en músculos e hígado, respectivamente).

Cuando estos depósitos se empezaban a vaciar, se activaban una serie de reacciones metabólicas controladas por varias hormonas que facilitaban que las grasas acumuladas en el tejido adiposo fueran quemadas para continuar generando más energía, a la vez que ahorraban la utilización de proteínas conservando así la masa muscular, que era necesaria para la actividad física que suponía la tarea de continuar buscando comida.

Cuando por fin conseguían una pieza de caza o recolectaban suficientes alimentos, disfrutaban de un buen festín y, si podían, comían hasta la saciedad, incluso más de lo que necesitaban. El exceso de calorías era almacenado en forma de grasa en el tejido adiposo gracias a la acción de la hormona insulina, consiguiendo de esta manera una reserva energética que podría ser necesaria en el futuro.

Este sistema de ayuno-festín era habitual en el pasado y la fisiología de nuestro organismo se adaptó plenamente.

Los mecanismos que regulaban este ciclo no han cambiado, pero sí lo ha hecho la situación actual de abundancia y disponibilidad de comida. Sumado a la falta de actividad física, las consecuencias para la salud son nefastas.

El ayuno como mecanismo de curación en procesos de enfermedad

Los animales y los niños y niñas dejan de comer por instinto cuando están enfermos/as. Y así lo haríamos nosotros mismos/as si nos guiáramos por este mismo instinto natural, muchas veces perdido, o al menos disminuido, en la edad adulta.

De hecho, cuando estamos con gripe, tenemos fiebre, hemos sufrido una situación emocional muy intensa o bien después de una intervención quirúrgica, la sensación de hambre disminuye. Es la inteligencia somática de nuestro cuerpo que nos pide dar un descanso a nuestro estómago para destinar todas las energías posibles a los procesos de curación y regeneración.

El descanso es probablemente la fuerza curativa más potente de la naturaleza. Y el ayuno no es más que la mejor forma de descanso fisiológico por nuestro organismo.

Al hacer ayuno, toda la energía que iría destinada al proceso digestivo y de asimilación de nutrientes puede ir destinada a procesos de eliminación de toxinas y autogeneración.

El ayuno es, por tanto, un auténtico mecanismo natural, extremadamente sencillo, gratuito y al alcance todo el mundo, para combatir la enfermedad y restablecer la salud de la persona.

En cualquier caso, en el presente artículo no nos centraremos en su práctica como mecanismo de curación en procesos de enfermedad, ya que éste a menudo requiere ayunos más largos (del orden de días o semanas) y, a veces, supervisión. Nos centraremos en el llamado ayuno intermitente como estrategia para perder peso y mejorar la salud, método al alcance de todos y todas.

2. LOS SIETE (7) PRINCIPALES BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE

El ayuno es la mejor manera de dar un descanso fisiológico a nuestro organismo. Al practicarlo, la energía que el cuerpo ahorra en la digestión irá destinada a procesos de limpieza, regeneración y autocuración.

A nivel científico, la evidencia en favor del ayuno es cada vez mayor, tanto para ayunos cortos (de 12 a 24 horas) como más largos (mayores de 24 horas o, incluso, de días y semanas).

Si nos centramos en la práctica del ayuno intermitente con ventanas de restricción calórica más cortas, las cuales en general pueden ser practicadas por cualquier persona sin ningún tipo de riesgo, son numerosas las revisiones sistemáticas y metaanálisis (estudios que representan el máximo grado de evidencia científica) los que constatan sus beneficios para la salud. En concreto, estos son algunos de ellos:

  • Reducción de peso y del riesgo de diabetes tipo 2 en poblaciones con sobrepeso y obesidad (revisión sistemática de 2014).
  • Mejoras en el peso y menor prevalencia de enfermedad cardiovascular y diabetes (revisión sistemática de la literatura científica publicada hasta enero de 2015).
  • Tratamiento eficaz para el sobrepeso y la obesidad (revisión sistemática y meta-análisis de 6 estudios hasta noviembre de 2015).
  • Pérdida de peso y mejora de la salud metabólica (revisión anual de nutrición publicada en Pubmed en 2017).
  • Pérdida de peso y mejoras metabólicas (revisión sistemática y metaanálisis de 11 ensayos clínicos aleatorios hasta mayo de 2018).
  • Disminución significativa del índice de masa corporal, niveles de glucosa en sangre, de resistencia a la insulina, de masa grasa, de los niveles de leptina y, en consecuencia, "un beneficio significativo en el metabolismo" (revisión sistemática y meta-análisis de la literatura científica disponible septiembre de 2019).
  • Mejora moderada de los parámetros de lípidos y lipoproteínas, especialmente los niveles de HDL-c (revisión sistemática y meta-análisis de literatura científica disponible hasta febrero de 2019 sobre los efectos del ayuno durante el mes de Ramadán).
  • Pérdida de peso y mejor control glucémico (revisión sistemática de 27 ensayos clínicos de 2000 a 2019).

Pero más allá de las conclusiones generales de estas investigaciones, a continuación indicamos con más grado de detalle los 7 principales beneficios para la salud que puede reportar la práctica del ayuno intermitente.

#1. Perder peso y grasa (manteniendo masa muscular)

Cuando hacemos ayuno nuestro cuerpo inicia un proceso de cambios hormonales que conducen a:

  • La reducción de los niveles de insulina en sangre, facilitando la quema de grasa acumulada en el cuerpo (estudio).
  • El aumento de la hormona de crecimiento, la cual también facilita la quema de grasa y, además, la ganancia muscular (estudio, estudio, estudio, estudio).

Según esta revisión sistemática, el ayuno intermitente puede reducir la grasa corporal entre un 3 y 8% en 24 semanas.

Otros estudios han demostrado que se pierde más grasa haciendo ayunos intermitentes que haciendo dietas hipocalóricas (estudio, estudio). De hecho, muchos otros constatan que realizar ayunos intermitentes reduce los triglicéridos (grasas) en sangre mejorando el perfil lipídico (estudio, estudio, estudio, estudio).

Como ejemplo "mediático", el actor Hugh Jackman combinó ayuno intermitente con determinadas pautas de alimentación y entrenamiento en su preparación física para la película "Lobezno", con muy buenos resultados. Lo explica en este vídeo.

#2. Mejorar la resistencia a la insulina, reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2

El ayuno intermitente ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina (estudio, estudio, estudio), reduciendo de forma notable el riesgo de padecer diabetes tipo 2. De hecho, se muestra más efectivo que la propia restricción calórica (estudio).

La diabetes tipo 1 es una enfermedad metabólica genética, pero la tipo 2 (la más abundante) es adquirida y consecuencia de hábitos de vida poco saludables. Una alimentación frecuente y abundante en azúcares o carbohidratos simples, combinada con la falta de actividad física y una vida sedentaria, provocan aumentos desproporcionados en los niveles de glucosa en sangre y, por extensión, un aumento de la resistencia a la acción de la hormona insulina.

Por lo tanto, cualquier acción que reduzca la resistencia a la insulina ayudará a reducir los niveles de azúcar en sangre.

Por otra parte, también se ha visto como personas con diabetes tipo 2 responden mejor haciendo 2 grandes comidas diarias que 6 pequeñas comidas (estudio).

#3. Mejorar nuestra mente

Si es bueno para el cuerpo debería ser bueno para la mente.

Por nuestra experiencia podemos decir que la gran mayoría de personas que ayunan reportan más concentración, más motivación y más claridad mental. Es lógico, ya que toda la energía que iría destinada al aparato digestivo queda libre para otros procesos. De hecho, los estudios apuntan a que efectivamente se produce esta mejora.

Se ha comprobado como el ayuno intermitente incrementa la síntesis de una hormona del cerebro llamada factor neurotrófico (BDNF), esencial para su salud y funcionalidad (estudio, estudio, estudio), así como la síntesis de orexina (estudio), hormona vinculada a los estados de vigilia y alerta.

Por otra parte, aunque no se han realizado investigaciones en humanos, con ratones se ha visto que el ayuno intermitente reduce la severidad y alarga la aparición del Alzheimier (estudio), así como también de otras enfermedades neurodegenerativas como el Parkinson (estudio, estudio). De hecho, se ha comprobado que el ayuno aumenta la neuroplasticidad, lo que reduce y ayuda a luchar contra la aparición de este tipo de enfermedades (estudio).

En otros estudios se ha visto como el ayuno intermitente aumenta el crecimiento de neuronas (estudio, estudio).

#4. Favorecer la regeneración celular y probablemente alargar la vida

Cuando ayunamos nuestro cuerpo inicia procesos de reparación celular ligados a la eliminación de residuos y toxinas, proceso también llamado autofagia (estudio, estudio). Este proceso se encuentra ligado, además, a mecanismos naturales "antienvejecimiento" (estudio).

También se producen cambios en varios genes relacionados con la longevidad y la protección frente a enfermedades (estudio, estudio).

De hecho, en este estudio mantuvieron a 24 participantes en balance energético durante un determinado periodo de tiempo, es decir, ingiriendo exactamente las mismas calorías semanales. Comprobaron que si, en vez de comer las mismas calorías cada día, se alternaba un día de déficit calórico alto (sólo comiendo 650 kcal) y otro día con superávit alto (4550 kcal), se producía un aumento en la expresión de la proteína SIRT3, conocida como la "proteína de la juventud", que está ligada a la protección celular y la longevidad (estudio).

En estudios con ratones se ha comprobado que las que realizan ayunos intermitentes alargan su vida entre un 36 y un 83% más respecto a las que no hacen (estudio, estudio).

#5. Reducir los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular

Como hemos visto, el ayuno intermitente reduce los triglicéridos y la glucosa en sangre. Pero, además, también reduce la presión sanguínea y el colesterol LDL, ambos factores que incrementan el riesgo de padecer enfermedad cardiovascular (estudio, estudio, estudio).

Según un reciente estudio se constató que el ayuno intermitente reduce el riesgo cardiometabólico en pacientes con síndrome metabólico, probablemente por la mejora en la microbiota inestinal (estudio).

#6. Reducir la inflamación y el estrés oxidativo (factores de riesgo de múltiples enfermedades)

Se ha comprobado a través de multitud de estudios como el ayuno intermitente mejora la resistencia al estrés oxidativo (estudio, estudio, estudio) y al mismo tiempo reduce la inflamación (estudio, estudio, estudio), ambos factores de riesgo que están detrás de múltiples patologías y enfermedades crónicas.

#7. Reducir el riesgo de cáncer

Todos los estudios indican que el ayuno intermitente reduce el riesgo de cáncer al limitar el crecimiento de células cancerígenas (estudio, estudio, estudio, estudio, estudio). También se ha comprobado que hace más tolerable la quimioterapia (estudio) y es eficaz en el tratamiento de càncer de pulmón (estudio).

3. MÉTODOS PARA INCORPORAR EL AYUNO INTERMITENTE EN NUESTRA VIDA

Hay muchas maneras de incorporar el ayuno intermitente en nuestros hábitos y estilo de vida. Recomendamos que experimentes y te quedes con aquella opción y frecuencia que mejor se adapte a ti y a tus horarios.

Aunque existen múltiples estrategias, a continuación te proponemos una selección de varios "métodos" que puedes tomar como ejemplo para experimentar.

Método 12/12: la mejor manera de empezar

Consiste en realizar una ventana de ayuno de 12 horas. Es decir, no comer nada durante 12 horas y durante las 12 siguientes comer de manera normal.

Ejemplo: puedes aplicarlo fácilmente después de cenar sobre las 20h y desayunando al día siguiente sobre las 8h. En total habrán sido 12 horas de ayuno, suficiente para experimentar algunos de sus beneficios.

Método 16/8: un paso más

Consiste en realizar 16 horas de ayuno con una ventana de alimentación de 8 horas donde podrás comer con normalidad.

Ejemplo: si cenas a las 20h, deberías saltarte el desayuno del día siguiente y esperar a la comida, sobre las 13h, comiendo entonces con normalidad.

Método 24h: el siguiente nivel

Consiste en pasar 24 horas sin comer.

Ejemplo: si cenas a las 20h, se trataría de no comer nada más hasta el día siguiente a la misma hora. También puedes saltarte la cena; es decir, comer sobre las 14h y no volver a hacerlo hasta el próximo almuerzo, saltándote así la cena y el desayuno.

Método 48h: sólo si estás bien adaptado/a a hacer ayunos más cortos

Consiste en pasar 48 horas sin comer.

Si estás acostumbrado/a a hacer ayunos de 16 y 24 horas y los llevas bien, puedes experimentar de vez en cuando con ayunos más largos, de hasta 48 horas. No obstante, hay que tener en cuenta que pasar 48 horas sin comer puede suponer un estrés adicional relevante en nuestra vida que, sumado a otros estresores (ritmo de trabajo, estrés, etc.), podría ser contraproducente.

No recomendamos hacer este tipo de ayuno de manera habitual, pero sí puede ser interesante experimentar con él alguna vez.

Método libre: nuestro preferido

Consiste en no seguir ninguna norma, primando la aleatoriedad.

Nuestros ancestros cazadores y recolectores no planificaban sus ayunos. Si conseguían alimento comían. Sino no.

Por tanto, la idea de este método es simplemente saltarse comidas de vez en cuando, realizando ayunos más cortos o más largos de forma aleatoria.

Se trata de no seguir ninguna regla en concreto, liberarse de las cadenas que "nos obligan" a seguir unos horarios de comidas, vivir con más libertad y recuperar una relación más natural con la comida y, sobre todo, con su ausencia.

Ejemplos: si un día por la mañana tienes poco tiempo, aprovecha para saltarte el desayuno y no comer nada hasta el mediodía (así habrás completado un ayuno de unas 16 horas). Si un día viajas en avión o en tren y llega la hora de comer pero no quieres gastar dinero ni comer según qué en el aeropuerto o en la estación, puedes optar por esperar a la hora de cenar. Si estás de vacaciones, saltarte un día el almuerzo implicará ganar como mínimo una hora, la cual podrás invertir en hacer turismo por la zona. Si un día llega la hora de una comida pero no tienes hambre, ¿por qué no saltársela? Los ejemplos son intermindables.

Ayunos más largos...

La realización de ayunos más largos no sólo son posibles, sino que pueden reportar incontables beneficios para la salud, además de ser una poderosa herramienta en la lucha contra multitud de enfermedades. Es un tema tan interesante y potente que merecerá hablarlo en detalle en un próximo post.

4. CONSEJOS PARA LLEVAR A LA PRÁCTICA EL AYUNO INTERMITENTE

  • Si no estás habituado/a a hacer ayunos, empieza con el 12/12. Si lo llevas bien pasa al 16/08 y, finalmente, prueba con el de 24 horas.
  • Como referencia, podrías realizar ayunos 12/12 o 16/8 diariamente sin problema, o bien uno o varios días a la semana. El de 24 horas sería recomendable hacerlo alguna vez al mes. A título personal, habitualmente realizo 2 ayunos de unas 16 horas a la semana y uno de 24 horas al mes. Marta, en cambio, suele realizar ayunos de 16 horas diarios a lo largo de la semana con una ventana de alimentación de 8 horas cada día.
  • Si estás bien adaptado/da a los ayunos de 24 horas, puedes experimentar alguna vez con el de 48 horas. En este caso, recomendamos que los hagas aquellos días en que previsiblemente no tendrás una actividad física y/o mental muy elevada.
  • Durante el ayuno puedes beber agua. Incluso bebidas como té o café no romperían el ayuno, por supuesto siempre y cuando no les añadas azúcar u otros endulzantes.
  • Durante el ayuno puedes hacer tus actividades habituales y llevar una vida normal. Tenemos energía de sobra, ¡incluso para entrenar!
  • Cuando hagas tu primera comida después del ayuno, come de manera normal, como lo harías habitualmente. No necesitas comer de más para "compensar".
  • Combina esta estrategia con una alimentación saludable. De poco nos servirá hacer ayunos si cuando comemos lo hacemos con alimentos poco saludables.

5. ¿ES EL AYUNO INTERMITENTE PARA TODOS Y TODAS?

El ayuno es una herramienta útil para cualquier persona. No obstante, hay que ir con un poco de cuidado en los siguientes casos:

  • Personas que han sufrido anorexia o bulimia y que, por tanto, tienen una relación poco sana con la comida.
  • Ayunos de 24 horas o más en deportistas de alto rendimiento en etapas de competición, ya que requieren consumir muchas calorías diarias y hacerlo en una sola comida sería incómodo.
  • En personas con cuadros graves de estrés o ansiedad, un ayuno largo podría suponer un estresor adicional contraproducente.

6. EL AYUNO INTERMITENTE NO INTERESA A LA INDUSTRIA ALIMENTARIA

El ayuno no se recomienda en ningún guía oficial de nutrición. Todo lo contrario.

Si buena parte de la población decidiera, por ejemplo, saltarse el desayuno varias veces a la semana, el impacto económico para la industria alimentaria sería notable.

De hecho, es precisamente en el desayuno donde una parte importante de esta industria obtiene pingües beneficios. Lo hace creando productos artificiales a base de materia prima muy barata (cereal, harina, azúcar, grasas vegetales, etc.) que a menudo "enriquecen" con nutrientes o vitaminas disfrazándolos así de "saludables".

Por ejemplo, para Kellog's la mejor manera de empezar el día es con cereales (mejor si son enriquecidos), una pieza de fruta y un lácteo (referencia).

Para Dinosaurus (marca de Artiach), un desayuno completo es "imprescindible para un buen rendimiento físico e intelectual", y lo ideal es dividirlo "entre un desayuno a primera hora del día y reforzarlo con otra toma a media mañana", coincidiendo con Kellog's en que hay que incorporar cereales, un lácteo y una fruta (referencia).

Estas y muchas otras empresas se basan en escasos y dudosos estudios científicos, a menudo financiados por ellas mismas, que concluyen que para seguir una dieta "equilibrada" hay que ingerir justamente los productos que ellas fabrican y, por supuesto, sin saltarse ninguna comida.

Lo peor es que los tentáculos de la industria llegan hasta las instancias públicas. Si nos fijamos, por ejemplo, en el Plan de Fomento de Hábitos de Vida Saludables español (Plan HAVISA), vemos que las empresas adheridas son grandes corporaciones alimentarias.

Si precisamente vamos al portal de la Fundación Alimentum, que es la que firma el convenio del Plan HAVISA junto con la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN), vemos en uno de sus artículos como aseguran que saltarse el desayuno de forma regular puede provocar "ganancias de peso a largo plazo y pequeños cambios en factores de riesgo de diabetes y enfermedades cardiovasculares", además de "riesgo de padecer enfermedades crónicas". Y de entre los alimentos que hay que incluir en el desayuno cita, obviamente, los lácteos, cereales y frutas.

En este caso, los estudios científicos en que se basa para hacer estas afirmaciones son únicamente dos (estudio 1, estudio 2), ambos liderados por la misma persona (el señor Marcello Giovannini) y ambos patrocinados curiosamente por Soremartec Italia SrL, una gran compañía alimentaria de la que cuelga, por ejemplo, la empresa Ferrero.

Esto no es una casualidad. La realidad es que los estudios en que se basa la gran industria alimentaria son pobres y a menudo directamente manipulados con el objetivo de difundir ideas como:

  - Hay que comer cada 2 o 3 horas.

  - Hay que hacer al menos 5 comidas diarias.

  - El ayuno es peligroso.

  - Los productos procesados son saludables.

Nos quieren convencer de que sus productos son mejores que los que la naturaleza diseñó para nosotros/as y que hay que comer de manera constante a lo largo del día. Obviamente aquí existen conflictos de interés evidentes.

Los medios de comunicación también parecen formar parte de este "juego". Probablemente pocas veces veremos noticias en los medios oficiales que recomienden el ayuno. En cambio, el día que sale un único estudio observacional como este (un estudio observacional indica asociación, no causalidad, por ello se considera que su grado de evidencia científica es bajo), afirmando que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de aterosclerosis, aparecen multitud de titulares sensacionalistas que, más que informar, parece que busquen difundir pánico sobre los supuestos peligros de saltarse un desayuno. Los siguientes titulares son fruto de un único estudio:

Nos preguntamos dónde están los titulares para dar cobertura a todos los estudios que hemos ido citando durante la primera parte del artículo.

CONCLUSIONES

El ayuno intermitente es una excelente herramienta para perder grasa (manteniendo músculo), mejorar la salud y prevenir (e incluso combatir) enfermedades. Es la mejor manera de regalar un descanso fisiológico a nuestro organismo, facilitando así procesos de limpieza, desintoxicación y regeneración.

Además, es muy sencillo de llevarlo a la práctica y, además, gratuito.

Para maximizar el poder del ayuno combínalo con una alimentación saludable a base de alimentos que vengan de la naturaleza y no de una fábrica.

Para cualquier duda, o si quieres compartir tu experiencia con nosotros, escríbenos un comentario debajo 🙂

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